Вирабхадрасана — это поза воина, асана в йоге, которая не только укрепляет и растягивает тело, но и развивает силу воли и внутреннюю устойчивость.
В этой статье мы рассмотрим технику выполнения разных вариаций поз воина, их пользу и возможные противопоказания. Также вы можете посмотреть видеоурок на платформе TruYoga, в котором йога-терапевт Юлия Григорьева подробно расскажет о том, как правильно и безопасно выполнять позу воина.
Вирабхадрасана: значение и перевод с санскрита
«Вирабхадрасана» — это санскритское название, которое символизирует силу, мужество и героизм в традиции йоги. Эта поза посвящена Вирабхадре, легендарному воину из индийской эпической поэмы «Махабхарата». Вирабхадра был сыном Шивы, его имя переводится как «могучий воин» или «герой».
Вирабхадрасана представляет собой положение стоя, где ноги расставлены широко, одно колено согнуто под прямым углом, а другая нога вытянута назад, мышцы обеих ног при этом максимально включены и напряжены для устойчивого положения тела. Руки вытянуты в разные стороны.
Выполняя Вирабхадрасану, практикующий воплощает в себе качества воина: силу, уверенность, уравновешенность и готовность преодолевать трудности. Эта поза способствует укреплению ног, бёдер, спины, улучшает баланс, развивает концентрацию. В то же время она напоминает нам о важности внутреннего спокойствия и гибкости в сложных ситуациях.
Техника выполнения позы воина
Позы воина могут выполняться как три разных асаны:: Вирабхадрасана 1, Вирабхадрасана 2 и Вирабхадрасана 3. Чтобы правильно выполнить их отстройку и обеспечить травмобезопасность, следуйте рекомендациям ниже.
Вирабхадрасана 1
1. Встаньте на коврике в позе горы (Тадасане).
2. Сделайте достаточно широкий шаг назад левой ногой так, чтобы правая нога оказалась согнутой под углом 90 градусов, рекомендуется оставлять колено правой ноги ровно над пяткой.
3. Выровняйте таз, проверьте, чтобы ваши подвздошные косточки оказались на одном уровне и в одной плоскости, выпрямите спину так, чтобы не было излишнего прогиба в пояснице. Если он появляется, сделайте расстояние между вашими ногами чуть меньше..
4. Поднимите руки над головой, соедините ладони вместе, уведите руки чуть назад за линию ушей, вытягивая их к потолку и раскрывая грудной отдел.
Вирабхадрасана 2
1. Из позы Вирабхадрасаны 1 развернитесь в боковой плоскости, поставив левую пятку на пол.
2. Ноги должны быть выровнены по направлению стопы, смотрящей вперед, а колено согнуто под углом 90 градусов.
3. Руки разведите в стороны, удерживайте их параллельно полу.
4. Взгляд направьте в сторону правой ладони
Вирабхадрасана 3
1. Из позы Вирабхадрасана 1 наклонитесь вперед, поднимая заднюю ногу и вытягивая тело параллельно полу.
2. Руки могут быть расположены вдоль туловища или вытянуты вперед.
3. Проверьте, что ваши подвздошные косточки остаются на одном уровне, колено задней ноги смотрит в пол, обе ноги сильные и напряженные.
Важные моменты для правильного выполнения позы воина
— Во время выполнения асаны напрягайте мышцы бёдер, ног и ягодиц для поддержания устойчивого положения.
— Вытягивайте позвоночник и выравнивайте таз для правильного анатомического положения.
— Подкручивайте таз, направляя лобковую кость на себя, для вытяжения области поясницы и корректного положения таза.
— Сохраняйте сосредоточенность для развития внутренней силы и концентрации.
Подводящие асаны
Перед тем как выполнить Вирабхадрасану, рекомендуется подготовить тело с помощью ряда упражнений.
- Триконасана (поза треугольника) поможет растянуть боковую часть тела и проработать ноги. Встаньте прямо, шагните одной ногой в сторону, вытяните руки параллельно пола и следуя за рукой, наклонитесь вбок, стремясь довести корпус до параллели с полом. Одну руку направьте вниз к полу или коснитесь его, другую руку поднимите вверх и удерживайте положение несколько дыханий. Это подготовит ваше тело к упражнению, увеличит гибкость ног.
- Ашва Санчаланасана (поза наездника) улучшает координацию и баланс. Встаньте на колени, выпрямите одну ногу, поставьте её перед собой. Затем плавно перенесите на неё вес. Руки можно разместить на полу или поднять над головой.
- Уттхита Паршваконасана (положение вытянутого бокового угла) позволяет растянуть боковые мышцы тела, улучшить гибкость таза и бедер. Встаньте прямо и шагните одной ногой в сторону. Затем наклонитесь к ноге и поднимите руку вверх. Это отличная практика для тренировки баланса и растяжки.
- Маласана (поза гирлянды) работает над гибкостью бедер и позвоночника, помогает укреплять ноги и прорабатывать мышцы ягодиц. Встаньте на коврик, разведите ноги на ширину плеч. Постепенно сгибая ноги в коленях, направляя колени в ту же сторону куда смотрят пальцы ног, опускайте таз к полу. Соберите ладони в жест Намасте перед грудной клеткой, старайтесь сохранить спину прямой.
- Бхуджангасана (кобра) укрепляет спину, растягивает переднюю часть тела, что помогает улучшить осанку. Лягте на живот, руки должны быть расположены под плечами, локти прижаты к телу, ладони упираются в пол. На вдохе медленно поднимите верхнюю часть тела, растягивая спину и отрывая грудь от пола и продолжая вытягиваться за макушкой вперед и вверх. Постепенно выпрямляйте руки, поднимаясь как можно выше. Бедра должны оставаться на полу, пальцы ног держите вместе, не разводите ноги в стороны
Выполняя эти подводящие асаны, вы подготовите свое тело к Вирабхадрасане, а также сделаете практику более безопасной и эффективной. Помните о принципах йоги: слушайте свое тело, не переусердствуйте и дышите в ритме движений.
Асаны для компенсации
После позы воина рекомендуется сделать компенсационные асаны, чтобы расслабить и растянуть мышцы.
- Поза ребенка (Баласана) расслабляет спину и мышцы ног. Сядьте на пятки, наклонитесь, вытяните руки вперед по коврику. Опустите лоб к полу.
- Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) растягивает спину, плечи, икроножные мышцы. Встаньте в позу планки, затем поднимите бедра вверх, создавая форму буквы «V».
- Поза отдыхающего воина(Вирасана) расслабляет ноги и укрепляет спину. Сядьте на пятки, разведите колени и упритесь в пятки ладонями. Опустите спину на пол. Держитесь в этом положении несколько минут.
- Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана) растягивает бедра, тазобедренные суставы и спину. Сядьте на колени, вытяните правое колено вперед и отведите левую ногу назад. Положите ладони на пол, затем медленно наклонитесь вперед.
Эти асаны помогут сбалансировать состояние, расслабляя и укрепляя различные группы мышц. Следите за своим дыханием, не перенапрягайтесь и слушайте сигналы своего тела.
Польза позы воина
Регулярная практика разных вариантов позы воина положительно влияет на организм, помогает развить силу и баланс, обрести внутреннее равновесие.
- Укрепление мышц. Вирабхадрасана направлена на активизацию и укрепление различных групп мышц, включая бёдра, ягодицы, кор и плечевой пояс. Это способствует развитию силы и выносливости.
- Улучшение гибкости. Асаны помогают улучшить гибкость и подвижность в суставах. Растяжка мышц бёдер, плеч и спины улучшает общую подвижность тела.
- Выравнивание осанки. Практика способствует укреплению спины и улучшению осанки. Это помогает предотвратить дискомфорт, вызванный неправильным положением тела.
- Развитие силы воли и уверенности. Асаны воина требуют сосредоточенности и внутреннего равновесия. Практика этих поз развивает силу воли, уверенность и устойчивость как на коврике, так и в повседневной жизни.
- Восстановление эмоционального равновесия. Позы для развития баланса способствуют улучшению психического состояния.
Как сделать практику безопасной
Любые асаны могут иметь как положительные, так и потенциально негативные эффекты. Важно внимательно следить за своими ощущениями во время практики и вовремя остановиться, почувствовав дискомфорт в теле.
- Перенапряжение мышц и суставов. При неправильном выполнении или при избыточной нагрузке на определенные группы мышц или суставов можно столкнуться с высоким тонусом мышцы и даже травмами. Будьте внимательны и не заставляйте тело работать за пределами его возможностей.
- Ухудшение состояния при травмах. Людям, у которых ранее были травмы, необходимо выполнять асаны с разрешения лечащего врача и под руководством опытного и квалифицированного инструктора по йоге, постепенно адаптируя практику под свои возможности.
- Переутомление. При длительной интенсивной практике без достаточного отдыха и восстановления возможно переутомление организма. Это может привести к негативным последствиям для физического и ментального здоровья.
Позы воина, как и вся практика йоги, должны выполняться с вниманием к своему телу и в соответствии с индивидуальными особенностями организма.
Противопоказания
- Заболевания суставов. В этом случае активная практика может увеличить риск травм.
- Проблемы с позвоночником. Людям с остеохондрозом, сколиозом или другими заболеваниями некоторые вариации Вирабхадрасаны могут быть нежелательными.
- Проблемы с сердцем или высокое артериальное давление. В позах воина требуется значительное напряжение, что может повысить давление.
- Беременность. В этот период не рекомендуется выполнять некоторые варианты асан воина из-за увеличения давления на живот и активного задействования мышц пресса.
- Головокружения или гипертония. Людям, страдающим от них, следует быть осторожными, чтобы избежать резкого изменения положения тела и возможного ухудшения состояния.
Каждый организм индивидуален, и перед началом практики рекомендуется проконсультироваться с профессиональным инструктором йоги, чтобы избежать возможных осложнений и обеспечить безопасное выполнение.
Позы воина в йоге могут оказать глубокое воздействие на организм, развивая силу и гибкость тела, помогая успокоить ум. Однако практика требует усердия, терпения и внимания к своему телу, чтобы получить максимальную пользу.
